Comment apprendre à méditer ?

Comment apprendre à méditer ?
Crédit image : Seattle Yoga News, Flickr

Cette fois-ci c'est décidé, vous voulez apprendre à méditer ! Mais...vous ne savez pas vraiment par où commencer ? Ne cherchez plus, on va tout vous expliquer !

Vous avez sûrement entendu parler des nombreux bienfaits de la méditation (sinon, une petite piqûre de rappel s’impose, histoire de booster votre motivation : découvrez 7 (très) bonnes raisons de se mettre à la méditation

L’objectif principal de la méditation est de nous aider à être ici et maintenant. Elle nous aide à savourer l’existence, et nous engage sur le chemin de la paix intérieure, quelles que soient les perturbations extérieures.

La méditation, c’est compliqué ?

Pratiquer la méditation, c’est à la fois très simple et très difficile. Très simple parce que les exercices de méditation sont faciles à comprendre et à la portée de tous. La façon la plus simple de méditer est en effet de porter son attention sur sa respiration (par exemple au niveau du ventre, qui se gonfle à l’inspiration et qui se dégonfle à l’expiration). Et ce pendant plusieurs minutes, voire plusieurs heures. Facile, non ?

En fait, pas tant que ça ! Car on est vite rattrapé par ses « pensées automatiques » (on anticipe une réunion stressante, on se fait du souci pour le petit dernier, on planifie le repas du soir…) et on réalise rapidement qu’il est extrêmement difficile de rester concentré sur sa respiration pendant plus d’une minute.

C’est une tendance naturelle de l’esprit (qu’il faut accepter), mais celle-ci nous empêche de profiter du moment présent, ou de traiter sérieusement les problèmes qui nous préoccupent. L’objectif est simplement de ramener son attention sur sa respiration dès que l’on prend conscience de ces pensées automatiques, et de recommencer ce processus, encore et encore. Patiemment, sans jugement, sans frustration.

Ce qui est difficile aussi avec la méditation, c’est de ne pas percevoir les résultats immédiatement. Quand on débute la pratique de la méditation, une des premières choses qui nous est enseignée est qu’il ne faut rien en attendre. Une séance de méditation peut n’avoir aucun effet (et ne pas vous détendre du tout), et cela n’a aucune importance. Seule une pratique régulière vous permettra de ressentir des effets concrets. C’est pourquoi beaucoup de programmes d’enseignement de la méditation s’étalent sur 8 semaines.

Quand et combien de temps faut-il méditer pour avoir des effets bénéfiques ?

Les nombreuses études réalisées sur la méditation montrent qu’elle a des effets très bénéfiques (notamment sur la réduction du stress et de l’anxiété, la prévention de la rechute dépressive…) dès 20 minutes de pratique quotidienne. Mais à nouveau, ces effets ne sont perceptibles qu’après plusieurs semaines de pratique.

Les meilleurs moments pour méditer ?

Le matin avant le petit déjeuner, pour démarrer la journée du bon pied, ou le soir après le travail pour une vraie coupure entre vie professionnelle et vie personnelle. La méditation est aussi un puissant allié pour combattre l’hyperactivité cognitive avant de s’endormir. Un phénomène très désagréable que vous connaissez peut-être : cette impression que vous êtes assailli par toutes sortes de pensées au moment où vous vous couchez, alors que vous aimeriez que votre esprit soit calme et apaisé.

Quelles sont les possibilités qui s’offrent à moi pour apprendre à méditer ?

  • Vous pouvez découvrir la méditation par vous-même en vous appuyant sur un des ouvrages de référence

Je vous recommande particulièrement l’ouvrage suivant, qui présente la technique en détail et comprend un CD de méditation guidée avec plusieurs exercices de méditation : Méditer pour ne plus déprimer: La pleine conscience, une méthode pour vivre mieux, de Mark Williams, JohnTeasdale, Zindel Segal et Jon Kabat-Zinn, avec une préface de Christophe André.

Cliquez ici pour retrouver cet ouvrage sur Amazon

  • Vous pouvez suivre un programme en ligne, à votre rythme

Vous pourrez découvrir très prochainement le programme HAPPIZEN de l’École du bonheur. Il s’agit d’un programme de 8 semaines qui vous apprendra à gérer votre stress et à cultiver le bonheur. Ce programme très complet inclura (entre autres !), un cours sur la méditation et la pleine conscience, ainsi que 8 séances de méditation guidée pour vous faire découvrir la méditation de façon progressive et vous permettre de la pratiquer de façon autonome à l’issue des 8 semaines.

  • Vous pouvez également suivre un stage de méditation de 8 semaines

Je vous recommande nortamment les stages de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) ou de MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Les stages contiennent en général 8 séances de 2h étalées sur 8 semaines. Les séances (en groupe) sont animées par un expert de la pleine conscience. Au programme : méditation guidée et échanges sur la pleine conscience.

  • Si vous souhaitez vivre une expérience plus intense, vous pouvez commencer par un stage de 5 ou 10 jours de méditation silencieuse

Les centres Vipassana sont une des références dans ce domaine. Ils sont présents dans le monde entier, vous pouvez retrouver les stages proposés sur le site dhamma.org. Si la perspective de 10h de méditation par jour vous fait encore un peu peur (ce qui peut se comprendre !) vous pouvez aussi choisir de faire ce type de stage un peu plus tard, pour approfondir votre pratique. C’est ce que j’ai fait, et si vous voulez en savoir plus sur cette expérience unique (une vraie « life changing experience » !), je vous dirai tout dans un prochain article !

Toutes ces approches sont évidemment complémentaires et vous pouvez les explorer dans l’ordre que vous souhaitez !

Quelle méthode vous attire le plus ? Vous avez testé une ou plusieurs méthodes ? Faites-nous part de vos expériences en laissant un commentaire ci-dessous !

Bon courage et bonne méditation !

Article écrit par Sarah Allart, Fondatrice de l’École du Bonheur

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