Les 5 clés pour vaincre l’insomnie (testées et approuvées !)

Les 5 clés pour vaincre l’insomnie (testées et approuvées !)
Crédit image : Ape Lad, Flickr

Comme 1 Français sur 5, vous souffrez peut-être d’insomnie. Vous vous sentez fatigué, et pourtant au moment de dormir…rien à faire, ça ne vient pas ! Vous êtes assailli par toutes sortes de pensées, comme si votre cerveau avait justement choisi ce moment-là pour se réveiller…Vous pensez au lendemain et aux conséquences désastreuses si vous ne dormez pas, ce qui vous empêche encore plus de dormir…Bienvenue dans le cercle vicieux de l’insomnie !

Mais j’ai une bonne nouvelle pour vous ! Vaincre l’insomnie, c’est possible ! Parole d’ancienne insomniaque.

Voici 5 stratégies testées et approuvées, qui devraient vous permettre de retrouver un sommeil de bébé !

1) Créez un environnement propice au sommeil dans votre chambre

L’ambiance de votre chambre doit inciter à la détente et à la relaxation. Votre chambre (et en particulier votre lit) ne doivent être utilisés que dormir (et pour les câlins, évidemment…). Donc pas de bureau dans la chambre, pas de télévision dans la chambre, etc. Cela permet de conditionner votre esprit, qui doit se dire : « quand je suis dans cette pièce, c’est pour dormir ». Il est aussi important de limiter au maximum les stimulations visuelles (réveil rétroéclairé, boutons lumineux, etc) qui inhibent la sécrétion de la mélatonine, souvent appelée « l’hormone du sommeil ».

Une literie de bonne qualité est essentielle : vu le temps que l’on passe dans notre lit, ça vaut la peine d’investir !

Enfin la température de la chambre est aussi importante : privilégiez une température fraîche (idéalement 18-19 °C), car le corps a besoin de se refroidir légèrement pour s’endormir.

2) Créez vos rituels du soir

Là encore, il s’agit de conditionnement, une méthode utilisée en psychologie comportementale. Il s’agit de créer des réactions « réflexes » de votre organisme (ici : s’endormir) en réponse à certains stimuli (ici : les rituels du soir). A vous de choisir vos rituels : prendre un bain (pas trop chaud, cf point ci-dessus), boire une tisane apaisante, lire quelques pages d’un livre… Ce qui est important, c’est que ces rituels ne créent pas d’excitation (donc pas de rituels à base d’alcool et de caféine !), et que vous les répétiez tous les soirs.

3) Adoptez un rythme régulier et favorable au sommeil

Le rythme joue un rôle clé dans le sommeil. Plus vous adopterez un rythme régulier et adapté, plus le sommeil viendra facilement. Concrètement ?
D’abord, programmez de vous lever et de vous coucher à la même heure tous les jours (en prévoyant 7h à 9h de sommeil par nuit). Donc finies les grasses matinées le week-end (désolée, mais c’est pour votre bien) ! Vous pouvez évidemment décaler un peu vos heures de coucher et de lever par rapport à la semaine, mais essayez de ne pas dépasser une heure de décalage.

Globalement, si vous avez du mal à dormir le soir, évitez les siestes pendant la journée. Si vous en avez vraiment besoin, optez pour une sieste de 20 minutes, avant 15h, pour ne pas trop perturber votre rythme.

Dînez léger, et laissez si possible 4h entre le repas et l’endormissement.

Ne faites pas d’exercice physique dans les 2 h avant le coucher.

Evitez les écrans (télévision, téléphone, ordinateur, tablette – oui nous sommes envahis !) une heure avant le coucher. Ils ont un double effet négatif : ils produisent une certaine excitation et la luminosité de l’écran perturbe l’horloge biologique.

4) Pratiquez la méditation pour lutter contre l’hyperactivité cognitive

Si vous avez l’impression que vous n’arrivez pas à « arrêter votre cerveau » au moment du coucher, que vous vous sentez anxieux et assailli par toute sorte de préoccupations, vous souffrez probablement de ce qu’on appelle l’hyperactivité cognitive : votre mental ne parvient pas à trouver le repos et cela vous empêche de dormir. Une solution très efficace pour combattre ce phénomène est de pratiquer la méditation avant de dormir.

Par ailleurs, si vous prenez des médicaments pour dormir, la méditation peut réellement vous aider à vous sevrer, car elle a un effet très similaire à celui d’un anxiolytique. Vous devez évidemment discuter de la stratégie de sevrage avec votre médecin : le bon moment, le bon rythme, une diminution très progressive des doses, etc.

Vous trouverez des conseils pour apprendre à méditer dans l’article Comment apprendre à méditer ?.

5) Acceptez de ne pas bien dormir certaines nuits

On se dit souvent qu’on a une grosse journée le lendemain et qu’il faut absolument dormir. Résultat : on ne dort pas. Il est important de relativiser l’impact d’une mauvaise nuit. Mal dormir de temps en temps, ça n’est pas dramatique ! Et en général, on dort très bien la nuit d’après ! Donc si vous constatez que vous n’arrivez pas à dormir au bout de 20 minutes, pas de panique ! Levez-vous, faites autre chose en attendant que le sommeil vienne, et dites-vous que ça n’est pas grave de mal dormir de temps en temps.

Et vous, que faite-vous pour lutter contre l'insomnie ? N’hésitez pas à partager votre expérience et vos stratégies en laissant un commentaire !

Article écrit par Sarah Allart, Fondatrice de l’École du Bonheur

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